Pozitifliği İçine Çek, Stresi Dışarı Ver 5 Nefes Tekniği

(*5*)

Nefes egzersizleri stresi ve kaygıyı hafifletmenin sıradan ve etken bir yoludur. Ek olarak ruh halinizi, odaklanmanızı ve uykunuzu iyileştirmeye destek olabilirler.

Bu yazıda soluk egzersizlerinin yararları, değişik soluk egzersizi türleri, soluk egzersizlerinin iyi mi yapılacağı ve soluk egzersizlerine adım atmak için ipuçları ele alınacaktır.

Ek olarak, kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın hataları, soluk egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirmeyi ve muayyen koşullar için soluk egzersizlerinin faydalarını da ele alacağız.

En son soluk egzersizlerinin etkililiği üstüne araştırmalara yer vereceğiz.

Stres ve kaygıyı yönetmenin naturel bir yolunu arıyorsanız, soluk egzersizleri mükemmel bir seçenektir. Öğrenmesi kolaydır, her yerde yapılabilir ve fazlaca muhtelif yararları vardır.

Hususiyet	Nefes Egzersizleri	Stres Yok etme	Dikkatlilik	Meditasyon	Yoga
	Nefes egzersizleri nedir?	Nefes egzersizleri stresi azaltmaya iyi mi destek verir?	Farkındalık nelerdir?	Meditasyon nelerdir?	Yoga nelerdir?
Faydalar	Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon	Azalmış endişe ve stres	Artan gevşeme	İyileştirilmiş uyku	Azaltılmış ağrı
Türler	Diyafram solunumu	Kutu nefesi	Alternatif burun deliği solunumu	Nefes meditasyonu	Yoga soluk egzersizleri
Iyi mi yapılır	Diyafram nefesi iyi mi yapılır?	Kutu nefesi iyi mi yapılır	Alternatif burun deliği solunumu iyi mi yapılır?	Nefes meditasyonu iyi mi yapılır?	Yoga soluk egzersizleri iyi mi yapılır
İpuçları	Kolay bir pozisyon bulun	Gözlerini kapat	Yavaşça ve derin soluk alın	Nefesinize odaklanın	Vücudunuzu kulak verin
Yaygın yanlışlar	Nefesini tut	Oldukça süratli soluk almak	Oldukça sığ soluk almak	Dikkatin dağılması	Kendinizi fazlaca fazla zorlamak
Sıkça Sorulan Sorular	Nefes egzersizlerinin yararları nedir?	Nefes egzersizleri stresi azaltmaya iyi mi destek verir?	Farkındalık nelerdir?	Meditasyon nelerdir?	Yoga nelerdir?

II. Nefes Egzersizlerinin Yararları

Nefes egzersizlerinin hem fizyolojik aynı zamanda psikolojik esenlik için birçok faydası vardır. Nefes egzersizlerinin yararlarından bazıları şunlardır:

• Azaltılmış stres ve endişe
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan enerji seviyeleri
• İyileştirilmiş uyku
• Azaltılmış ağrı
• Gelişmiş odaklanma ve konsantrasyon
• Gelişmiş bağışıklık fonksiyonu
• Azaltılmış apse
• Kalp sağlığının iyileştirilmesi

Nefes egzersizleri genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin emin ve etken bir yoludur. Öğrenmesi kolaydır ve her yerde yapılabilir, bu da onları hayatınıza stres azaltma ve öteki yararları eklemenin müsait bir yolu haline getirir.

III. Nefes Egzersizlerinin Değişik Türleri

Nefes egzersizlerinin birçok değişik türü vardır ve her birinin kendine has yararları vardır. En yaygın soluk egzersizi türlerinden bazıları şunlardır:

• Diyafram solunumu
• Kutu nefesi
• Alternatif burun deliği solunumu
• Ateş nefesi
• Şavasana

Bu egzersizlerin her birinin kendine has yararları vardır ve sizin için hangilerinin en iyi işe yaradığını bulmanın en iyi yolu, değişik türleri deneyip hangisinin size en yararlı bulunduğunu görmektir.

Yukarıda listelenen değişik soluk egzersizlerinin her birinin kısa bir özeti şöyledir:

Diyafram nefesi, karın nefesi olarak da bilinir, rahatlamak ve stresi azaltmak için sıradan fakat etken bir yoldur. Bu egzersizi yapmak için basit bir pozisyonda oturun ya da uzanın ve bir elinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan yavaşça ve derin bir halde soluk alın, soluk alırken karnınızın genişlemesine izin verin. Ağzınızdan yavaşça ve tamamen soluk verin, soluk verirken karnınızın kasılmasına izin verin. Bunu birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar tekrarlayın.

Kutu nefesi, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin sıradan fakat etken bir yoludur. Bu egzersizi yapmak için basit bir pozisyonda oturun ya da ayakta durun ve gözlerinizi kapatın. Dörde kadar sayarak yavaşça ve derin soluk alın, dörde kadar sayarak nefesinizi tutun, dörde kadar sayarak yavaşça ve tamamen soluk verin ve sonrasında dörde kadar sayarak nefesinizi tutun. Bu döngüyü birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar tekrarlayın.

Alternatif burun deliği solunumu, zihin ve bedeni dengelemeye destek olabilecek kuvvetli bir soluk egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için basit bir pozisyonda oturun ya da uzanın ve gözlerinizi kapatın. Sağ burun deliğinizden soluk alın ve nefesinizi dörde kadar sayarak tutun. Sol burun deliğinizden soluk verin ve nefesinizi dörde kadar sayarak tutun. Bu döngüyü birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar tekrarlayın.

Ateş Nefesi, vücudu canlandırmaya ve detoks etmeye destek olabilecek kuvvetli bir soluk egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için basit bir pozisyonda oturun ya da ayakta durun ve gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan süratli ve derin bir soluk alın, sonrasında ağzınızdan kuvvetlice soluk verin. Bu döngüyü birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar tekrarlayın.

Savasana, stresi azaltmaya ve derin gevşemeyi desteklemeye destek olabilecek bir rehavet pozudur. Bu pozu yapmak için, bacaklarınızı uzatarak ve kollarınızı yanlarınızda gevşeterek sırt üzeri uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Vücudunuzun tamamen gevşemesine izin verin ve gerginliği ya da stresi bırakın. Bu pozisyonda birkaç dakika ya da arzu ettiğiniz kadar kalınca.

Bunlar, mevcut olan birçok değişik soluk egzersizi türünden bir tek birkaçıdır. Değişik türleri deneyerek, sizin için en iyi işe yarayanları bulabilir ve arzu ettiğiniz neticeleri elde etmenize destek olabilirsiniz.

IV. Nefes Egzersizleri Iyi mi Yapılır

Nefes egzersizleri yapmak kolaydır ve her yerde, daima uygulanabilir. Başlamanız için birkaç adım şunlardır:

1. Kolay bir pozisyon bulun. Bir sandalyede dik oturabilir, sırt üzeri uzanabilir ya da yere diz çökebilirsiniz.
2. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu gevşetin.
3. Nefesinize odaklanın. Havanın akciğerlerinize girerken ve çıkarken hissettiğiniz duyguyu ayrım edin.
4. Burnunuzdan yavaşça ve derin bir soluk alın. Nefes alırken karnınızı ve göğsünüzü genişletin.
5. Nefesinizi birkaç saniye tutun.
6. Ağzınızdan yavaşça ve tamamen soluk verin. Nefes verirken karnınızı ve göğsünüzü gevşetin.
7. 4-7. adımları 5-10 dakika süresince tekrarlayın.

Temel soluk egzersizinin şu varyasyonlarını da deneyebilirsiniz:

• 4 sayıma kadar soluk alın, 7 sayıma kadar tutun ve 8 sayıma kadar soluk verin.
• 4 sayım soluk alın, 7 sayım tutun ve 8 sayım soluk verin. Sonrasında 6 sayım soluk alın, 8 sayım tutun ve 10 sayım soluk verin.
• 3 sayıma kadar soluk alın, 6 sayıma kadar tutun ve 9 sayıma kadar soluk verin.

Hoşunuza giden ve rahatlamanıza destek olan bir egzersiz bulana kadar değişik soluk egzersizlerini kontrol edin.

V. Nefes Egzersizlerine Adım atmak İçin İpuçları

Nefes egzersizlerine adım atmak için birtakım ipuçları:

• Rahatlayabileceğiniz ve nefesinize odaklanabileceğiniz sessiz bir yer bulun.
• Ilk olarak basit bir pozisyonda oturun, ayaklarınız yere düz bassın ve sırtınız dik olsun.
• Gözlerinizi kapatın ve birkaç derin soluk alın.
• Burnunuzdan soluk alın ve ağzınızdan verin.
• Nefesinizin vücudunuza girip çıkışını hissetmeye odaklanın.
• Nefes alırken kaslarınızı gevşetmeye ve gerginliğinizi bırakmaya çalışın.
• Birkaç dakika süresince yavaş ve derin soluk almaya devam edin.
• Bitirdiğinizde gözlerinizi açın ve yavaşça çevrenize geri dönün.

Nefes egzersizlerini her gün bir tek birkaç dakika yapabilirsiniz ya da zaman içinde pratiğinizin süresini artırabilirsiniz.

Kendinize müsait tarihi ve yeri bulmanız ve basit ettiğinizden güvenli olmanız önemlidir.

Nefes egzersizleri günün herhangi bir saatinde yapılabilir, sadece bilhassa sabah ya da akşam saatlerinde rahatlamanıza ve güne hazırlanmanıza ya da yatmadan ilkin gevşemenize destek olmak için fazlaca yararlı olabilir.

VI. Kaçınılması Ihtiyaç duyulan Yaygın Yanlışlar

Nefes egzersizleri yaparken, bütün faydalarını elde etmenizi engelleyebilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. İşte kaçınılması ihtiyaç duyulan en yaygın hatalardan bazıları:

• Oldukça süratli ya da fazlaca yavaş soluk almak
• Nefesini tut
• Boynunuzu ya da omuzlarınızı zorlamak
• Aşırıya kaçmak

Nefes egzersizlerine yeni başladıysanız, yavaşça başlamanız ve kendinizi daha basit hissettikçe yoğunluğu kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeniz ve herhangi bir ağrı ya da taciz hissederseniz durmanız da önemlidir.

Nefes egzersizleri yaparken sık meydana getirilen hatalardan kaçınmak için birtakım ipuçları:

• Burnunuzdan soluk alıp verin, diyaframınızı kullanarak derin soluk alın.
• Dörde kadar sayarak soluk alın, ikiye kadar sayarak nefesinizi tutun ve dörde kadar sayarak soluk verin.
• Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamadan, yavaş ve tertipli soluk alın.
• Aşırıya kaçmayın. Her gün birkaç dakikalık soluk egzersizleriyle başlayın ve kendinizi daha basit hissettikçe süreyi kademeli olarak artırın.

Bu ipuçlarını takip ederek sık meydana getirilen hatalardan kaçınabilir ve soluk egzersizlerinizden en iyi halde yararlanabilirsiniz.

VII. Nefes Egzersizlerini Günlük Rutininizin Bir Parçası Iyi mi Yaparsınız?

Nefes egzersizleri stresi azaltmanın ve ruh sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. Sadece, bunlara alışkın değilseniz, bunlara vakit ayırmak zor olabilir. Nefes egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirmek için birkaç ipucu:

• Ilk olarak kendinize minik bir hedef koyun; sözgelişi her gün beş dakika soluk egzersizleri yapın.
• Nefes egzersizlerinizi yapmak için sizin için müsait bir vakit bulun. Bu sabahın erken saatleri, öğle tatiliniz esnasında ya da yatmadan ilkin olabilir.
• Nefes egzersizlerinizi tertipli rutininizin bir parçası haline getirin. Mesela, kahvenizin demlenmesini beklerken ya da dişlerinizi fırçalarken yapabilirsiniz.
• Keyifli hale getirin! Nefes egzersizlerini yapmanın birçok değişik yolu vardır, bu nedenle keyif alacağınız ve devam ettireceğiniz bir metot bulun.

Nefes egzersizlerini günlük rutininizin bir parçası haline getirdiğinizde faydalarını görmeye başlayacaksınız. Daha azca stresli, daha rahatlamış ve daha odaklanmış hissedeceksiniz. Ek olarak daha çok enerjiniz olacak ve zorluklarla daha iyi başa çıkabileceksiniz.

Muayyen Durumlar İçin Nefes Egzersizlerinin Yararları

Nefes egzersizlerinin muhtelif hususi rahatsızlıklara haiz kişiler için bir takım faydası olduğu gösterilmiştir, bunlar içinde şunlar yer alır:

• Stres ve endişe
• Depresyon
• Kronik ağrı
• Uykusuzluk
• Migren
• Yüksek kan basıncı
• Kalp hastalığı
• Huzursuz bağırsak sendromu
• Fibromiyalji

Nefes egzersizleri stresi azaltarak, ruh halini iyileştirerek, ağrıyı azaltarak, rahatlamayı teşvik ederek ve uykuyu iyileştirerek bu durumların yönetilmesine destek olabilir.

Kronik bir rahatsızlıkla yaşıyorsanız, soluk egzersizlerinin tedavi planınıza yararlı bir katkı olup olmayacağını doktorunuzla görüşün.

IX. Nefes Egzersizlerinin Etkinliği Üstüne Inceleme

Nefes egzersizlerinin stresi, kaygıyı ve ağrıyı azaltmada etken olabileceğini öne devam eden giderek artan sayıda inceleme bulunmaktadır. 2015 senesinde dergide gösterilen bir emek harcama Dikkatlilik soluk egzersizlerinin katılımcılarda stres seviyelerini %25’e kadar azalttığını buldu. Dergide gösterilen başka bir emek harcama PLOS Bir 2017 senesinde meydana getirilen bir araştırmada soluk egzersizlerinin kronik ağrısı olan kişilerde ruh halini iyileştirmeye ve kaygıyı azaltmaya destek olduğu bulunmuş oldu.

Nefes egzersizlerinin uyku standardını iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek benzer biçimde bir takım başka faydasının da olduğu gösterilmiştir. 2016 senesinde dergide gösterilen bir emek harcama Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp soluk egzersizlerinin uykusuzluk çeken kişilerde uyku standardını artırmaya destek olduğu bulunmuş oldu. Dergide gösterilen başka bir emek harcama Psikonöroendokrinoloji 2018 senesinde meydana getirilen bir araştırmada, soluk egzersizlerinin kronik bitkinlik sendromu olan kişilerde iltihabı azalttığı ve bağışıklık sistemini sağlamlaştırdığı bulunmuş oldu.

Genel hatlarıyla, inceleme soluk egzersizlerinin stres, endişe, ağrı ve öteki hastalıkları yönetmenin emin ve etken bir yolu olabileceğini öne sürüyor. Nefes egzersizlerini denemekle ilgileniyorsanız, çevrimiçi ve kütüphanelerde bir takım kaynak mevcuttur. Ek olarak soluk egzersizlerini içeren yoga, meditasyon ve öteki zihin-beden uygulamaları dersleri de bulabilirsiniz.

S: Nefes egzersizleri nedir?

C: Nefes egzersizleri, rahatlamayı, odaklanmayı ve öteki yararları teşvik etmek için nefesinizi bilgili olarak denetim etmeyi içeren bir tür zihin-beden uygulamasıdır.

S: Nefes egzersizlerinin yararları nedir?

C: Nefes egzersizlerinin stresi azaltmak, uykuyu iyileştirmek, ruh halini iyileştirmek ve enerji seviyelerini çoğaltmak benzer biçimde fazlaca muhtelif yararları olabilir.

S: Nefes egzersizlerini iyi mi yaparım?

A: Nefes egzersizlerini yapmanın birçok değişik yolu vardır. Birtakım popüler teknikler şunlardır:

• Diyafram solunumu
• Kutu nefesi
• Alternatif burun deliği solunumu
• Nefes meditasyonu

Bu egzersizlerin iyi mi yapılacağına dair ayrıntılı talimatları (*5*)soluk egzersizleri rehberimizde bulabilirsiniz.